Intervall-Fasten – weniger Gewicht – mehr Gesundheit!

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Mineralwasser Limone Zitrone EisWir Menschen sind dafür gemacht, ab und zu kürzere Hungerzeiten durchzuhalten.

Für unsere Vorfahren war das normal: Jäger, die in der freien Wildbahn das Essen für die gesamte Sippe beschaffen mussten, erlegten nicht täglich um Punkt dreizehn Uhr ein Mammut. Und sie fanden auch nicht pünktlich am frühen Nachmittag – unsere Kaffeepausen-Zeit – ein paar leckere Beeren oder nahrhafte Nüsse. Auch das Abendessen musste häufig ausfallen, wenn kein Tier erlegt wurde.

Unser Körper ist optimal auf Hungerzeiten eingestellt. Er kann sehr gut damit umgehen und er kann seine Energie aus Reserven gewinnen, die im Fettgewebe und in den Muskeln gespeichert sind. Diese Reserven sind meistens reichlich vorhanden. Unser Körper verlangt sogar nach Ruhezeiten. Häufige Nahrungsaufnahme bedeutet Stress für ihn, denn er muss dann ständig wegen jeder Kleinigkeit seine kompletten Verarbeitungssysteme anwerfen. Unsere Verdauungssysteme profitieren daher sehr von langen Essenspausen.

Die gesundheitsfördernden Effekte von Fastenintervallen sind schon lange bekannt. Zuerst wurde es bei Tieren beobachtet: Bekommen sie weniger zu essen, leben sie länger und werden seltener krank. Und es gibt einige Studien über sehr alte gesunde Menschen in abgelegenen Bergdörfern, dort wurde auch beobachtet, dass Menschen gesund bis ins sehr hohe Alter bleiben, wenn sie wenig und nur das essen, was die Jahreszeit gerade hervorbringt bzw. was sie selbst durch Trocknen etc. konserviert haben.

Kann Intervall-Fasten dem Körper schaden?

Der Wissenschaftler Frank Madeo aus Graz hat entdeckt, dass längere Essenspausen einen sehr günstigen Effekt im Körper anstossen, nämlich die Autophagie, eine Art “Müllabfuhr” in den Zellen. Wenn Zellen altern, sammeln sich in ihnen beschädigte Proteine an. Bei der Autophagie schleust die Zelle den Abfall – die beschädigten Proteine – heraus, die Zelle reinigt sich. Es findet ein “Hausputz” und damit eine Verjüngungskur statt. Diese Müllabfuhr arbeitet aber nur effektiv, wenn nicht gegessen und verdaut wird. Bei Nahrungsaufnahme wird Insulin ausgeschüttet, was diesen Anti-Aging-Prozess hemmt.

Wie genau funktioniert Intervall-Fasten?

Es gibt viele verschiedene Konzepte:

  • Das 5:2-Fasten: Du isst fünf Tage lang was du magst. An den anderen zwei Tagen ist dein Essen auf 500 bis max. 800 Kilokalorien reduziert. Das entspricht etwa einem leichten Gericht wie gedünstetem Fisch (oder Hühnchen) mit Gemüse und z.B. einem Apfel. Wenn du den ganzen Tag sitzt, sollten es höchstens 600 Kalorien sein, wenn du körperlich arbeitest, dürfen es 800 Kilokalorien sein. Auf Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Haushalts-Zucker solltest du an den beiden Fastentagen unbedingt verzichten. Zwischen den Mahlzeiten solltest du eine Pause von mindestens vier Stunden einhalten.
  • Eine strengere Variante sieht vor, dass auf einen Tag des normalen Essens ein Tag des Fastens folgt (“Alternate Day Fasting”). Auch hierbei gilt an diesen Fasten-Tagen die Ober-Grenze von ca. 600 bis 800 Kilokalorien, je nach dem, wie dein Tag verläuft. Ob du körperlich arbeitest, Sport treibst oder nur am Schreibtisch sitzt.
  • Varianten 20:4 oder 16:8.  Relativ einfach lassen sich Varianten durchhalten, bei denen man dem Körper täglich längere Ruhezeiten ohne Nahrung gönnt (16 bis 20 Stunden) und nur in einem sehr kurzen Zeitfenster etwas isst (4 bis 8 Stunden). Wenn du sehr früh zu Abend isst und auf das Frühstück verzichtest, sammelst du über Nacht einen Großteil dieser Stunden. Nach einer kurzen Umgewöhnungszeit ist das kein Problem mehr.

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Was passiert beim Intervall-Fasten im Körper?

Fasten greift bei jedem Menschen in den Stoffwechsel ein. Essen wir ständig oder auch häufig zwischen den Mahlzeiten, gewinnt der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten, die in Zucker umgewandelt werden. Als Reaktion auf das Ansteigen des Zuckergehalts im Blut schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, denn das Hormon Insulin sorgt dafür, dass Glukose in die Zellen gelangt.

Der Blutzucker sinkt nach der Insulinausschüttung zwar wieder, aber wenn das Auf und Ab stark ausgeprägt ist, kann das zu Heißhungerattacken führen, solange ein Insulinüberschuss im Blut bleibt.

Erst wenn wir aufhören zu essen, hat der Körper Gelegenheit, seine Energie anders zu gewinnen: nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus den Fettreserven. Fasten startet diesen Prozess. Unsere Glykogenreserven in der Leber sind schon nach etwa einem Tag aufgebraucht. Dann greift der Körper die Fettreserven an. Dabei wird das Fett in sogenannte Ketonkörper umgebaut, denen wiederum eine günstige Wirkung auf das Gehirn zugesprochen wird.

Nimmt man durch Intervall-Fasten ab?

Viele Untersuchungen zeigen: Wer zwei Tage pro Woche fastet, nähert sich seinem Normalgewicht an.

Wie viel Gewicht jemand abnimmt, hängt aber von zahlreichen Faktoren ab – von der gewählten Methode, von der Konsequenz, mit der die Kalorieneinschränkungen an Fastentagen umgesetzt wird und nicht zuletzt vom eigenen Körper. Bei stark übergewichtigen Menschen werden sehr schnelle Erfolge erzielt.

Was kann ich noch tun, um Gewicht abzunehmen?

Ich empfehle in meinen Abnehm- und Ernährungscoachings eine Mischung aus Mental-Training (in meinem Beitrag vom 31. Januar 17 genauer erklärt) und Ernährungsumstellung, gerne in Verbindung mit Intervall-Fasten, je nach Abnahmewunsch.
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